Si të humbni 10 kg në një muaj pa dëmtuar shëndetin tuaj

Si të humbni 10 kg në një muaj pa dëmtuar shëndetin është një temë urgjente për shumë njerëz. Por shumica e metodave të shpejta premtojnë vetëm shpejtësinë e humbjes së peshës dhe nuk garantojnë mirëqenie, e lëre më një rezultat të qëndrueshëm për një kohë të gjatë.

Le të përcaktojmë qëllimet. 10 kg nuk mund të quhet një shifër e vogël. Në të njëjtën kohë, nuk është kritike, dhe një muaj nuk është një periudhë e shkurtër.

Çfarë duam nga humbja efektive e peshës?

1. Zvogëloni oreksin dhe shqetësimin e urisë.
2. Thoni shpejt lamtumirë yndyrës së tepërt (dhe jo vetëm ujit që mbetet në inde! )
3. Ndjeheni mirë - si fizikisht ashtu edhe në humor.
4. Arritni normën në treguesit standardë të shëndetit (teste rutinë, EKG, ultratinguj për sistemet e organeve).

Dietologjia moderne mund të na ndihmojë! Këtu janë hapat kryesorë të shpejtë për një trup të tonifikuar dhe me shëndet të mirë.

Rregulli numër 1: karbohidratet nga 25 deri në 50 gram në ditë

Baza e suksesit është heqja e glukozës, fruktozës, saharozës dhe të gjitha ushqimeve me niseshte. E thënë thjesht, me ëmbëlsirat, miellin, drithërat dhe frutat me indeks të lartë glicemik.

Pse është kaq e pamëshirshme? Për tre arsye të rëndësishme që lidhen me insulinën, një hormon i fuqishëm në trupin tonë.

1. Ushqimet me karbohidrate stimulojnë prodhimin e insulinës. Ai stimulon ruajtjen e yndyrës në trup. Kur insulina është normale, trupi përdor yndyrën për energji.
2. Me insulinë normale, veshkat heqin në mënyrë aktive lëngun e tepërt nga indet. Ndjejmë lehtësim dhe një efekt natyral diuretik.
3. Dietat me eliminimin e sheqernave dhe me një indeks të ulët glicemik (GI) të vakteve janë humbja më e rehatshme e peshës. Ne ndalojmë së ndjeri uri të fortë shumë më shpejt (në fund të fundit, nuk ka kërcime të insulinës në gjak! ).

Për kuriozitet, le të vlerësojmë orarin. Dy dieta - me pak karbohidrate dhe me pak yndyrë.

Një dietë me pak karbohidrate është më e lehtë për t'u toleruar, rezultatet janë të këndshme që në javën e parë, dieta është e pasur me vitamina dhe minerale.

Ne hamë mish, perime dhe yndyrna të shëndetshme - nuk ka kalori boshe! A nuk është kjo një ëndërr e dashur e një personi?!

Bonusi natyral i një diete me pak karbohidrate është deri në 5 kg në javën e parë me një tejkalim prej 15 kg. Për më tepër! Është mjaft e mundur të humbni 10 kg në një muaj, edhe nëse është e gjitha mbipeshë.

Një efekt i provuar në shmangien e sheqerit është ulja e urisë dhe rritja e ngopjes. Arrin të bëhet i hollë pa përpjekje ekstreme të vullnetit dhe të ndezë shpejt autopilotin gjatë formimit të menusë.

Cili është përfundimi?

Duke reduktuar sasinë e karbohidrateve, ne ulim nivelet e insulinës në gjak, ulim oreksin dhe humbim peshë pa urinë obsesive.

Rregulli # 2: hani proteina, perime dhe yndyrna çdo herë

Çdo vakt (! ) përbëhet nga proteina, yndyrna dhe perime.

Kjo është mënyra më e lehtë për të respektuar një kufizim të karbohidrateve prej 25 deri në 50 g në ditë. Ne zgjedhim produktet më të dobishme dhe e mbajmë shëndetin tonë në normë ndërsa jemi duke humbur peshë.

Ne shtypim 3 lista më poshtë dhe i mbajmë para syve në kuzhinë.

Lista e ushqimeve proteinike

Shikoni shumëllojshmërinë!

• Kafshët dhe shpendët: viçi, pulë, gjeldeti, derri, etj. Më rrallë, të brendshmet - mëlçia, stomaku i pulës, etj. ;
• Banorët e detit: karkaleca, kallamar dhe peshq të vegjël me përmbajtje të ndryshme yndyre - pesha deri në 1. 5 kg. Harengë, merluci, troftë, salmoni rozë, polok, merluci, ton i verdhë (përfshirë ushqimin e konservuar në lëng natyral);
• Gjizë natyrale dhe kefir me përmbajtje të moderuar yndyre;
• Vezët e pulës dhe thëllëzës.

Lider në lëndët ushqyese për dobësim është proteina. Ai sjell me vete shumë ndryshime pozitive në mirëqenien që në ditët e para të humbjes së peshës:

• Reduktimi i ankthit të përgjithshëm;
• Më rrallë mundon uria e natës;
• Lëkura, flokët, thonjtë bëhen më të mirë;
• Mbështet imuniteti i fortë.

Lista e perimeve me GI të ulët

Perimet me glicemi të ulët janë gjithashtu argëtuese:

• Të gjitha llojet e lakrës (e bardhë, e kuqe, brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit, kohlrabi);
• Spinaqi dhe të gjitha llojet e zarzavateve (rukola, sallatë perimesh, majdanoz, kopër, hudhër të egër);
• Kastraveca, domate, speca zile;
• Selino, duke përfshirë kërcellin, rrepkën e zezë, rrepkën e zakonshme dhe daikon;
• Kungull i njomë i të gjitha varieteteve, duke përfshirë kungull i njomë;
• Bishtaja (asparagus);
• Kërpudha;
• Avokado.

Një plus i rëndësishëm!

Edhe 3 sallata super të mëdha nga këta përbërës nuk do të na ngarkojnë me më shumë se 50 gram karbohidrate në ditë.

Ne kërcejmë me lëng dhe me lot, por qëndrojmë në një dietë me pak karbohidrate që na lejon të humbim 10 kg në një muaj pa dëmtuar shëndetin tonë.

Vitaminat dhe fibrat do të formojnë pastrimin dhe vigjilencën adekuate të zorrëve. Me zakonin e sallatave me perime, ne hedhim themelet e shëndetit që në hapat e parë në rrugën drejt një figure të bukur.

Yndyrna të shëndetshme

E rëndësishme!

Mos kini frikë nga guximtarët! Është e rrezikshme të kombinosh 2 dieta në një. Zgjidhni ose me pak karbohidrate ose me pak yndyrë. Duke i kufizuar të dyja, dieta do të jetë jashtëzakonisht e varfër dhe e pashëndetshme.

• Vaj ulliri ekstra i virgjër (prodhues Greqi, Spanjë);
• Gjalpë kikiriku dhe bajame;
• Vaji i farës së kungullit (herë pas here);
• Vaj kokosi me presje të ftohtë (skuqni në këtë vaj! );
• Gjalpë natyral (sasi e vogël);
• Arra, bajame, fara luledielli dhe fara kungulli (me moderim);
• Vaji i peshkut (si një suplement dietik për të rritur omega-3).

Mos u habitni: "Ku janë luledielli dhe vajrat e tjerë? "Ju mund t'i shtoni ato në dietën tuaj nga zakoni. Por mendoni për shëndetin.

Përmirësimi i omega-3 në dietën tuaj!

Ne besojmë se është e dobishme për të reduktuar marrjen e acideve yndyrore omega-6 edhe gjatë dietës. Harmonia e omegas 3 dhe 6 është një raport 1 me 4. Dieta jonë e zakonshme është 16-20 herë më shumë omega 6. Ky çekuilibër rrit rrezikun e goditjes në tru, sulmit në zemër dhe plakjes së hershme. Humbja e peshës është një ngarkesë për trupin. Është logjike të ndihmojmë trupin me omega. Prandaj, ne marrim vaj peshku (1-3 lugë çaji në ditë) dhe vetëm ato vajra në të cilat omega-6 nuk është më shumë se 30% e të gjitha acideve yndyrore.

Çfarë është ushqimi i pjesshëm?

2 opsione janë të përshtatshme - zgjedhja juaj:

• Dy herë, vëllim afërsisht i barabartë. Pini ujë të pastër ndërmjet vakteve.
• Ose tre vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë)

Sekreti i agjërimit të ngopjes:

Të gjitha vaktet janë të bollshme dhe të ngadalta. Përtypni tërësisht! Dhe fillojmë me një sallatë me gjalpë. Pjesa e parë e proteinës helmohet në gojë vetëm kur një e treta ose gjysma e sallatës tashmë është ngrënë.

Si të gatuaj për të përmbushur kufizimin e karbohidrateve?

Ne përdorim receta nga çdo dietë proteinike (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etj. ). Libra, blogje, forume: Shumë receta me pak karbohidrate janë gjithmonë në majë të gishtave.

Përmbledhja e vakteve:

Çdo vakt ynë është një vakt i madh, ku proteinat dhe perimet shoqërohen me yndyrna të shëndetshme. Gjatë ditës, karbohidratet mbahen në intervalin 25-50 gram.

Rregulli numër 3: 1 orë ecje në rrugë dhe atletikë 3 r / javë

E para është e domosdoshme! Çdo fjalë:

1 orë + ecje e vazhdueshme + jashtë.

Jeni mësuar të shteroni justifikimet e gazit? Mjerisht, është e dyshimtë. Jo çdo qytet është Manhatan. Për më tepër, ka shumë mundësi përreth. Ecni mes shtëpive në një zonë banimi, në një park lokal, përgjatë rrugëve të qeta. Ngjitni shkallët më të afërta në ajër të hapur. Ecni herët në mëngjes ose në mbrëmje pas orës 20: 00 kur ka më pak makina.

Në raste ekstreme, ecja (! ) në një rutine, një kalorës shëndetësor dhe çdo makineri tjetër ushtrimesh aerobike me një ritëm të moderuar në një ballkon me dritare të hapura. Nuk ka kohë fare? Gjej! Dhe ecni për 40 minuta, por çdo ditë!

Nuk bëhet fjalë për gjimnastikë speciale me një ritëm të rritur të zemrës me një frekuencë të caktuar. Përparësitë kryesore janë ndryshimi i figurës, minimumi i provuar i hapave për shëndetin e zemrës dhe oksigjenin. Deri në 18% të oksigjenit të thithur konsumohet nga truri. Është e pamundur të ruash një humor të mirë pa të. Pa humor - do të ketë sabotim automatik të humbjes së peshës. Dhe as nuk do ta vini re se si ndodh.

Së dyti, atletika është një asistent opsional, por më efektiv.

Synimi ynë është stërvitja e forcës 3 herë në javë sipas modelit klasik ngrohje-ushtrim-shtrirje.

Tani gjëja më interesante: ju mund të zotëroni një stërvitje të tillë edhe në shtëpi. Ne përdorim peshën tonë trupore dhe një rutinë ushtrimesh super të ngadalta. Efekt fantastik në çdo grup muskujsh pa shkuar në palestër.

Abs, squats, lunges.

Shtrijeni çdo lëvizje të parëndësishme për 10-12 sekonda dhe muskujt do të dridhen nga lodhja në 15 minuta. Për shembull, ne tundim barkun nga dyshemeja, duke shkëputur ngadalë çdo rruazë. Ose ne ulemi pa probleme, duke parë orën: poshtë për 10 sekonda, lart për 10 sekonda. Dhe nëse qëndroni në pikën kulmore për 3-5 sekonda, atëherë ngarkesa rritet përsëri!

Një zgjedhje e mirë për fillestarët pa dëmtim të shëndetit - kalanetika dhe Pilates, ngasja e ngadaltë në një biçikletë stërvitore dhe pista orbite me rezistencë maksimale, të gjitha llojet e dërrasave (përpara, mbrapa, anësore).

Mund të shkoni në palestër. Por nëse justifikimi "nuk ka kohë për palestër" ju pengon të lidhni edukimin fizik me humbjen e peshës, hiqni dorë sot! Mos harroni: ju mund të humbni peshë vetëm duke bërë stërvitje në shtëpi.

Avantazhi i atletikës është përshpejtimi i metabolizmit pas stërvitjes, deri në një ditë. Si dhe konturimin e muskujve dhe prodhimin e kolagjenit (lëkura do t'ju falënderojë! ). Dhe kur ecni me një ndryshim në peizazh, aktivizohet sinteza e endorfinës - hormonet e gëzimit, të cilat na lejojnë të mos devijojmë nga rruga e duhur.

Përfundim: lëvizni!

Ecje në ajër të hapur - 1 orë në ditë. Për më tepër, gjëja më e mirë është gjimnastika e forcës me çdo peshë (pesha trupore do të na ndihmojë! ). Frekuenca e stërvitjes - të paktën 3 herë në javë, mundësisht 4.

Rregulli numër 4: ngarkoni me karbohidrate një herë në javë

Ky rregull është fakultativ. Megjithatë, për shumë njerëz, elementi i kontrolluar i lirisë së karbohidrateve i ndihmon ata të përballen më mirë me humbjen e peshës.

Cfare po bejme? Të shtunën ose të dielën hamë karbohidrate.

Detyra jonë është të mos vrapojmë me karbohidrate të lehta (miell, sheqer, mjaltë, ëmbëlsira të ëmbla). Por hani karbohidrate komplekse të shëndetshme, duke marrë diçka të këndshme dhe madje të pazakontë.

Psikologjikisht, një ditë shkarkimi mund të jetë një ditë e përvojave të reja ushqimore. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e një humor fitues. Të vuajturit e përjetshëm pa gëzime të thjeshta të qenies nuk janë për ne!

Për ushqimin me karbohidrate përdorim:

• Hikërror, duke përfshirë jeshilen, melin, orizin, quinoa, qiqrat dhe bishtajore të tjera;
• Më shumë perime me sheqer: panxhar dhe karota, më mirë të papërpunuara, herë pas here patate, angjinarja e Jerusalemit;
• Frutat e freskëta, mundësisht me një GI mesatare - jo më shumë se 400 gram në ditë. Grejpfrut, kajsi, mjedra, rrush pa fara, dardha, kumbulla, qershi etj.

Sekreti kryesor i suksesit është ngarkimi i karbohidrateve vetëm një herë në javë.

Jemi të qetë për faktin se pesha menjëherë pas zigzagut mund të kërcejë ndjeshëm (deri në 2 kg). Mos u frikësoni! Ai do të largohet shpejt sapo t'i kthehemi kufizimeve të karbohidrateve. "Numra të tmerrshëm" - mbi të gjitha mbajtja e ujit në inde, dhe jo yndyra e pastër.

Pra, çfarë mund të përballojmë? Nëse vërtet dëshironi:

Kushtojini 1 ditë pushimi një zigzag me karbohidrate në të ushqyerit. Zgjidhni burime me vlerë të lartë të karbohidrateve, GI të mesme, të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të shëndetshme.

Rregulli # 5: mos u varni nga kaloritë!

Nuk mjafton për të ngrënë 7 mijë në ditë.

Por prioriteti duhet të jetë shkurtimi i karbohidrateve dhe ndjekja e një ndjenje të re të plotësisë. Kur ndjekim rregullin "proteina + perime + yndyra të shëndetshme", ne automatikisht shkojmë në zonën e sigurt për të ngrënit të tepërt në kalori. Vëllimi jep një sallatë të madhe, yndyra në salcë shton ngopjen dhe tretshmërinë në pjatë, dhe mishi / peshku bëhet bazë.

Nëse nuk mund të bëni pa numëruar, numëroni në internet ose në telefonin tuaj. Kufizimi mesatar jo i rrezikshëm i marrjes ditore të kalorive gjatë periudhës së humbjes së peshës për 1 muaj është 1400 kcal për gratë, 1600 për burrat. Por shumë varet nga aktiviteti ynë fizik dhe mosha.

Cili është përfundimi?

Nëse ju interesojnë kaloritë nuk është pyetja e parë. Fokusi kryesor është te karbohidratet! 25 deri në 50 gram në ditë. Të gjitha kaloritë e tjera duhet të merren nga proteinat dhe yndyrat e shëndetshme.

TOP 7 asistentë të rëndësishëm

Së pari do të vendosnim gjumin dhe ujin. Edhe kjo është e mjaftueshme për të parandaluar problemet me humbjen e peshës në sistemin e përshkruar. Por ju mund të përdorni të 7 hakimet e jetës në mënyrë që shëndeti juaj të mos bjerë as një gram.

• Ne flemë thellë dhe mjaftueshëm. Shkojmë në shtrat deri në orën 23: 00. Dhoma e ftohtë, më e errët dhe më e qetë, furnizim i vazhdueshëm me oksigjen. Ne flemë me radhë nga 7 deri në 9 orë. Çdo ditë. Në këtë mënyrë ne zgjasim jetën tonë dhe sigurohemi në mënyrë shumë efektive nga "mbingarkesat" dhe "dëmtimet". Përfitimet sigurohen nga tre hormone - melatonin, ghrelin dhe leptin. I pari është heroi i TOP 3 mbrojtësve natyrorë kundër inflamacionit sistemik senile. E dyta kontrollon oreksin dhe rritet kur nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm. E treta e mban nën kontroll ngopjen dhe bie me shpejtësi, sapo nuk flemë mjaftueshëm. Nuk ka gjumë të duhur? Përgatituni për të rrëzuar: biokimia është kundër jush.
• Ne pimë më shumë ujë. Nga 20 deri në 30 ml për çdo kilogram të peshës aktuale. Në mëngjes me stomak bosh 300 ml. Gjatë ditës mbajmë një shishe me vete dhe pimë mes vakteve. Pjesë të mëdha uji (1 gotë) mund të pihen 15 minuta para ngrënies.
• Ne nuk refuzojmë kafen dhe çajin. Dy lugë çaji të sheshta është norma mesatare e sigurt. Pro: përshpejtimi i proceseve metabolike dhe efekti koleretik në mëngjes (dhe ky është një pastrim i zorrëve me cilësi të lartë).
• Vakti më i pasur me proteina është mëngjesi. Një sallatë e lehtë me zarzavate, pak yndyrë dhe shumë proteina, në mënyrë që humbja e peshës tonë të përshpejtohet deri në 30%! Krahasuar me ata që nuk përqendrohen te proteinat në mëngjes.
• Ne prezantojmë fibrat çdo ditë. Opsionet - krunde tërshërë, fara liri, psyllium unik, lakër, rrepkë.
• Ne nuk i hedhim poshtë "produktet e djegies së yndyrës". Emri nuk është i saktë, por ka njëfarë kuptimi në këto lista. Gjykoni vetë: përmenden kryesisht çaji jeshil, qumështi i thartë dhe perime dhe fruta me vitamina shumë të lëngshme. Duke pasur parasysh karbohidratet (jo më shumë se 50 gram në ditë! ), Ne futim disa nga heronjtë në dietë për hir të përfitimeve anësore shëndetësore (antioksidantë, probiotikë, etj. )
• Pjata të vogla. Dhe nëse dëshira për eksperimente psikologjike është e madhe, atëherë kinezët shkopinj. Kush arriti të rehatohej menjëherë? Komentoni më poshtë! Ne garantojmë një kënaqësi të madhe.

Sa shpejt do të humbasim 10 kg dhe çfarë shpërblimesh do të marrim

Nga 2. 5 deri në 5 kilogramë do të largohen në javën e parë, nëse ndiqni të gjitha rregullat.

Më tej - nga 1, 5 në 2, 5 kg në javë, në varësi të fiziologjisë dhe përvojës së trupit tuaj në humbjen e peshës.

Cilat janë modelet në rezultatet e një diete me pak karbohidrate?

Shumë njerëz do të ndihen më keq në 5-7 ditët e para. Fillestarët për humbjen e peshës humbasin yndyrën më shpejt. Njerëzit shumë të trashë mund të godasin me linja plumbash për më shumë se një javë rresht.

Gratë humbin peshë më ngadalë se burrat. Në varësi të fazës së ciklit, humbja e peshës tek gratë mund të luhatet shumë - edhe me përpjekje dhe dietë të barabartë.

Por rezultati i ndjekjes së rregullave frymëzon: të gjithë humbasin peshë!

Dëshironi të humbni peshë shpejt? Mos vuani nga uria, por thoni "Jo! "sheqernat.

Deri më sot, vëzhgime në shkallë të gjerë janë grumbulluar në lidhje me ndryshimet pozitive në trup gjatë një diete me karbohidrate të kufizuara:

• Rritja e sheqerit kthehet në normale;
• Lipidogrami - në harmoni (trigliceridet dhe kolesteroli "i keq" ulen, kolesteroli "i mirë" rritet);
• Presioni i lartë i gjakut stabilizohet 5 pikë më i ulët pa mjekim;
• Dhe një humor i mirë ndihmon për të jetuar të lumtur edhe para skicave të dashura në pasqyrë.

Para ndryshimit të dietës, kërkohet konsulta me mjekun!

Dietat me pak karbohidrate kanë efekte anësore që mund të jenë të dëmshme për disa sëmundje kronike dhe kufizime tepër të ashpra për një kohë të gjatë.

Një qëllim i matur është të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. A jeni i sëmurë? A keni pasur një infeksion kohët e fundit? Nuk e dini nivelin tuaj shëndetësor? Nuk keni bërë analiza rutinë për një kohë të gjatë? Fillimisht mjeku, pastaj dieta.

Shpresojmë që rekomandimet t'i gjeni të dobishme. Rregullat se si të humbni 10 kg në muaj pa dëmtuar shëndetin bazohen në reduktimin e karbohidrateve, një shëtitje të përditshme, edukimin fizik atletik dhe ligjet e përgjithshme të fiziologjisë për regjimin e pijes, gjumin dhe psikologjinë. Ato do t'ju lejojnë t'i thoni lamtumirë kursimeve të tepërta 2, apo edhe 3 herë më shpejt se dietat që reduktojnë yndyrën dhe marrin parasysh çdo kalori.